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怡健国际推荐这10种食物增强您的骨骼--怡健小编

发布日期:2017-11-11浏览次数:766

  一般而言,50岁以下的成年人每天应该摄入1000毫克钙和5微克维生素D;而50岁以上的人需摄入1200毫克钙和10—15微克维生素D。这两大营养是强健骨骼所必要的:钙和维生素D。以下10种食物是增强骨骼的不错选择,大家可以根据自身的饮食习惯进行补钙。



 

    1.酸奶。大多数人通过晒太阳来获得维生素D,其实酸奶就富含维生素D。喝一杯脱脂酸奶即可以满足人体每天30%的钙需求量和20%的维生素D需求量。另外,酸奶的另一大功效就是促消化,促进肠道蠕动,对肌体新陈代谢也具有非常不错的功效。

 



 

  2.牛奶。一杯(250毫升)的牛奶含热量仅90大卡,却能满足每天30%的钙需求量。选择维生素D强化牛奶,壮骨效果更好。液体牛奶易消化吸收,且不宜造成脂肪沉积,有些脱脂牛奶对于钙的摄入会更好。



 

  3.奶酪。43克奶酪的钙含量超过每日钙需求量的30%。但是要注意,奶酪中的脂肪含量过大,过量食用会导致体重增加,不利于关节健康



 

4.沙丁鱼。沙丁鱼的鱼肉中含有非常丰富的维生素D。常见的沙丁鱼常被做成罐头,虽然他们看起来比较奇怪,但并不影响沙丁鱼中维生素D的含量。同时,沙丁鱼中含有丰富的钙质,一种食物满足了两种营养的摄取。



 

  5.鸡蛋。鸡蛋中的维生素D主要在蛋黄中,虽然含量只有日需求量的6%,但吃鸡蛋是最方便的获得方式。每天的鸡蛋摄入量也不宜过多,一个为宜,因为鸡蛋中含有大量的胆固醇,食用过多会对心脏产生负担。



 

  6.三文鱼。三文鱼通常是因有益于心脏而备受欢迎,然而85克左右的三文鱼肉就可以满足人体全部维生素D的日需求量。其主要做法是生滚鱼片或直接生吃,生吃的时候切忌寄生虫危害肠胃系统。

 



 

  7.菠菜。如果你不能吃奶制品,那么可以通过吃菠菜摄取钙质。吃一小碗菠菜可补充人体钙日需求量的25%。另外,菠菜还含有益身体健康的纤维素、铁和维生素A。



 

  8.谷物。谷类所含维生素D可满足日需求量的25%。吃谷物同样是补充的维生素D的好办法,俗话说青菜豆腐保平安,五谷杂粮可养生,这句话说的是很有道理的。现代人喜欢吃粗粮,其当中的好处就在于粗粮满足了日常所需的营养素。



 

  9.金枪鱼。金枪鱼是除三文鱼外又一种富含维生素D的鱼类。85克左右的金枪鱼含3.8微克左右的维生素D,约占维生素D日需求量的39%。



 

  10.橙汁。橙汁虽然不含有钙和维生素D,但其中丰富的维生素C可促进人体对钙质的吸收。另外,柠檬柚子也是不错摄入维生素C的水果,常吃水果是获取维生素的重要方式。